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「原子習慣」是我今年看過覺得最有收獲的書，也是我讀過關於習慣的書講的最好的。我把它列為今生必讀的書之一，我把它當成聯考在考三民主義一樣細讀每一行，深怕漏讀了什麼。習慣在我們一天生活中大約佔50%，我們深深受習慣所影響，所以好的習慣是足以改變我們一生的，無論你想改變健康、金錢、生產力、人際關係等，運用原子習慣都可獲得有效改變，作者James Clear專門研究習慣、決策及持續進步的作家，他成立一個「習慣學院」的訓練平台，包括生物學、神經科學、哲學、心理學的領域，提供一個綜合體。雖然這是講習慣的書，但卻可應用在人生的每個部份，本書主要講習慣的四階段模型---提示、渴望、回應、獎賞。
一、基本原理:作者在高二時，他的臉被球棒迎面打下去，整個臉像被魯智深打了一樣，開了肉醬鋪子，後來利用微小的習慣，並且堅持多年，後來在大學獲選為該大學的最佳男運動員，入選全美明星陣容，還獲得總統獎章，可見習慣的力量有多大。
為何細微改變會帶來巨大改變?
- 原子習慣的驚人力量 : 書中講到原本成績爛到不行的英國自行車隊，自從換了個教練布萊爾，他把每個地方都做了小調整，包括坐墊設計得更舒適、在輪胎塗酒精增加抓地力，選手穿上電熱式緊身褲讓肌肉維持理想溫度、測試不同布料讓比賽時更符合空氣力學、測試不同的按摩油、教選手如何洗手以減少感冒的機率、找出最好睡眠品質的枕頭和床墊…等等，當這些微小的改善累積起來，結果五年後，英國自行車隊在2008年北京奧運拿下六成的金牌。這些就是讓小習慣的複利效應，造就巨大成就，習慣就是「自我改善」的複利。只是這些習慣都需要經過好幾年才看得出效果。今天吃一餐垃圾食物或健身兩個小時，體重計上不會移動太多，但是勿以善小而不為，勿以惡小而為之，日常習慣的微小改變會把你的人生帶領到不同的目的。(有改變會到達的目的，沒變變也會到達墓地，好的習慣帶你上天堂，不好的習慣也會讓你上天堂)。時間會放大成功與失敗的差距，就看你想養成什麼習慣，他都有加乘效果。習慣能載舟亦能覆舟。但為什麼建立持久的習慣這麼難?想像一個冰塊，從華氏26度、27、28、冰塊沒什麼變化，29、30、31也都沒什麼事發生，是參加五燈獎嗎，直到32度，冰塊開始融化。冰塊是突然改變的嗎?不是，而是之前的慢慢增溫。習慣也是這樣，我每天跑步跑了一個月，為什麼身材沒有任何變化?這個好習慣就很容易被拋棄，但如果像阿甘一樣一直跑一直跑，直到改變的數年後，瞬間朋友看到你的身材變好了，哇湯姆克魯斯。所以之前的努力並沒有白費，只是被儲存起來了。但，到底是什麼決定了我們能不能維持一個習慣夠久，直到我們挺過無聊的停滯期呢 ? 作者告訴我們「別管目標，專注於系統就好」，目標是我們想達到的成果，而系統卻是讓我們達到成果的過程。假如你是企業家，目標是打造成功的事業，系統是產品測試，雇用員工、進行行銷活動等等。把焦點放在系統的的方法，就是每天都進步。目標可以確認我們沒有走錯方向，而系統卻是進步的解答。目標跟系統有什麼差別1.贏家跟輸家擁有同樣的目標，每個奧運選手都想拿金牌，但卻是持續改善系統的才能拿到。2.目標達成不過是短暫的改變，要下目標很容易，但要維持很難。3.目標限制了你的快樂，當我們愛上過程而非目標，就不必等到目標才快樂。4.目標與長期進步互相矛盾，達成目標並非結束，而是要持續在比賽裡持續進步。如果覺得改變習慣很難，問題不在你，而是你的系統，決定成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。原子習慣就是指微小的改變，只是百分之一的改善，每個習慣就像人生的原子，每一個習慣也是造就我們成為什麼樣的人的基本元件，習慣雖小，力量無窮。
- 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同: 改變發生的三個層次，第一層是改變結果。你設定的目標多半與這個層次的改變有關。例如要減重20公斤。第二層是改變過程。你建立的習慣多半與這個層次有關。例如從今以後每天從台中跑步去台北上班。最深的第三層是改變身分認同。這一層的重點是改變你的信念，你的自我形象、你對自己的評價。身分認同就是你相信什麼。每一層改變都有用處，問題在於改變的方向。很多人把重點放在想要達成什麼目標，而正確的做法則是把重點放在希望成為什麼樣的人。例如有兩個戒菸的人，在朋友遞出香菸時，一人個說:「不用了，我正在戒菸。」另一人卻說:「不用了，我不抽菸。」這就是身分認同的轉變。與身分認同不符合的行為無法持久，真正行為改為是身分認同的轉變。如果你認為你是讀書人，就永遠不會忘了要讀書。想要成為不抽菸的人，跟覺得自己根本就是不抽菸的人，是不一樣的。目標不是讀一本書，而是成為讀書的人，不是跑步幾次、而是成為跑步的人。因為你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人。覺得自己方向感差的人認為迷路是應該的，覺得自己不能成為早起的人，認為睡得晚也沒關係，覺得自己數學很爛的，認為不會算是正常。未能維持某個好習慣的原因，都是被我們自己的自我形象所阻攔。那怎麼改變身分認同呢?兩個步驟。1.決定你想成為什麼樣的人，2.透過生活中的小勝利來向自己證明。你的身分認同來自於你的習慣，習慣就是身分認同的具體化。每天鍛練身體，你就把你是運動人的身分認同具體化，每天寫作就是你把你是有創意的人這個身分認同具體化。越是重複某一行為，就越強化那個行為相關的身分認同。透過習慣可以成為你想要的那個人。除了習慣之外 頻率也往往是最重要因素。像我的油畫老師只要沒有出去旅遊，每天都在畫畫，有越多的證據證明某個信念，你就越會深信不疑。只畫過一幅畫，應該不會就自認為是藝術家了吧!這是漸進式的演化，並不是一天兩天就能改變的，就像羅馬不是一天造成的。所以，你會發現，要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是你做的事。每次去健身你就是個運動的人，每次寫一頁你就是個作家。你可以隨時自問「一個健康的人會怎麼做? 會吃健康的食物、會早睡早起、有運動的習慣」，你的習慣讓你對自己身分認同，你的身分認同又讓你有這個習慣，形成一個回饋迴路。
- 四個簡單的步聚，讓你建立更好的習慣。研究發現，帶來好的結果的行為會被重複，而帶來壞的結果的行為比較不會被重複。所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為。人類行為背後的迴饋迴路:嘗試、失敗、學習、做不一樣的嘗試。一開始，我們都不知道該怎麼解決問題，我們都在嘗試，直到碰巧遇到意料之外的獎賞後，我們就會想想，剛剛我做了什麼? 壓力大就抽菸，發現怎麼那麼爽，只要反覆遇上一樣的問題，大腦就會將問題解決的程序自動化，大腦知道這樣比較省力，不用每次都費力去找解決方法。所以每次有壓力，就把菸拿出來，完全不用思索，一個習慣就這麼形成了。習慣是透過經驗獲得的心理捷徑。習慣不但不會限制自由，反而創造了自由。少了良好的健康習慣，你會為了簡單的任務做決定，結果自由的時間就減少了。把習慣建立好，就可以在未來做更多想做的事。習慣形成的四步驟:提示(手機響了)、渴望(想知道訊息內肉)、回應(拿起手機讀取)、獎賞(滿足了想知道的渴望)，拿起手機就跟手機鈴響連結在一起了，形成一個習慣。其中提示跟渴望屬於問題階段，回應跟獎賞屬於解決方案階段。這四個階段可以改變我們的習慣，而且幾乎在每個領域都域用，體育、政治、藝術、管理…看完這本書等於人生的問題解決了一半。
第二章 法則一: 讓提示顯而易見。
1.行為改變的過程始於覺察: 要開始一個習慣，並不需要察覺提示，例如有個在幼稚園上班的老師，後來轉到一般公司，看到同事還是會問:你上完廁所有沒有洗手?沙發旁放遙控器、口袋裡放手機，一切發生都是那麼自然(總是喝酒失身卡自然)。所以在有效建立新習慣之前，必須先知道現有的習慣。習慣記分卡可以幫助我們覺察目前的習慣，你可以把你從早上起床到晚上睡覺的所有習慣清單列出來，例如，起床=，關鬧鐘=，看手機-，去浴室=、刷牙+跑步+…等等。然後給某一特定習慣一個記號，(+、-、=)，不同的人對同樣的習慣，會有不同的記號，如吃花生醬(減肥跟增肌肉的人)。所以沒有好習慣與壞習慣，只有「有效解決問題的習慣」，不要評價也不要批評自己(怎麼那麼白痴、那麼笨)。但要注意，為習慣歸類時要考量長遠的好處。可以這樣問自己:常吃麥當勞這個習慣能幫助我減肥成為金城武嗎 ? 改變惡習的第一步，可以試著指差確認，把你要做的事及可能的結果，大聲說出來。「我正要吃下這塊pizza，但我不需要，他會增加我的體重讓我變肥」。行為改變的過程始於覺察，指差確認與習慣記分卡，讓我們認出自己的習慣。
2.開始一個新習慣最好的方法 : 把新習慣的時間地點行為都講清楚，如「我會在每週一三五，在立法院跑步一個小時。」只要重複次數夠多，你在一三五就會自動地想做跑步。再來就是習慣堆疊，先找出目前的每日習慣，再把新的習慣堆疊上去，例如每天洗澡前或洗澡後伏地挺身十下。這就是找到觸發行為的正確提示。執行意向與習慣堆疊是非常實用的。
3.激勵被高估了，環境往往更重要 : 習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。為什麼全聯的商品跟我們視線平行的上架費較貴，東西也較貴，因為我們容易看得見容易拿得到，為什麼結帳口要放口香糖?因為伸手就可以拿，產品或服務越容易取得，我們越會去嘗試。不然要減肥的人，把洋芋片放在桌上看看，看容不容易減。如何打造成功養成好習慣的環境，直接在客廳放一台飛輪、一台跑步機。創造明顯的視覺提示。廁所放兩個亞玲，一面大便一面舉亞玲。此外，我們會做出什麼行為，並不是環境中的物品，而是我們與物品的關係。沙發有可能是看書的地方，也有可能是閱讀的地方，我們可以訓練自己把一個特定習慣與特定情境連結在一起，客廳放飛輪，那客廳就是運動的地方。一個情境盡量不要有兩個以上的習慣，否則，你絕對會選擇比較輕鬆的那一個。假如空間有限，那也可以把空間分割，例如閱讀專用的椅子、進食專用的桌子等等。
4.自制力的秘密 : 如果你體重過重，一輩子都會有人說那是因為你缺乏自制力，其實那可能是因為你在一個充滿誘惑的情境。最有自制力的人，通常是最少用到自制力的人，不然衣索比亞的難民怎麼都不會胖? 你可以改掉一個習慣，但你不可能忘掉它，一旦你又陷入不良的環境，用我們的意志力來抵抗了那又很容易失敗了。要剷除一項壞習慣，最實用的方法就是減少接觸會激發此壞習慣的提示。讓好習慣的提示顯而易見，讓習慣的提示隱而不現。
第三章 法則二 讓習慣有吸引力:
1.讓習慣變得難以抗拒: 我們的人腦還停留在數十萬年前，在野外打獵的生活，所以特別重視鹽分、糖分與脂肪。我們的祖先的生活常常有一餐沒一餐的，為了生存只好盡可能多吃，把食物統統藏到肚子裡。而今天我們的食物已經充足了，但大腦依然重視卡路里。看看我們的週遭，整個社會都是被設計過的，到處充滿了誘惑，我們要比祖先們更具自制力，不然怎麼瘦呢?要增加好習慣發生的機率，就必須讓它有吸引力。我們先來講一下多巴胺，它一種快樂時大腦會分泌的物質。大腦不只在你快樂時會分泌多巴胺，預期快樂時也會分泌。當你預期某習慣會帶來獎賞時，多巴胺濃度就會因為期待而升高，而當多巴胺增加時，行為的動機也會提高。所以有人說旅行從規劃旅程的那一刻就開始了。我們的大腦分配給想要的神經，比分配給喜歡的神經要來得多。欲望是行為的引擎，因為有了渴望，才會行動。因此要如何運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力呢 ? 就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。例如把一邊跑步一邊看你喜歡的影集。另外，前面說過的習慣堆疊，也可以創造出一組引導行為的規則，例如每天看完臉書就做伏地挺身十下。
2.家人與朋友如何形塑你的習慣: 人是群居的動物，我們想要融入群體，想與他人建立關係，想要贏得別人的尊敬與肯定。人類的祖先都生活在部落裡，與落部分離等於被判死刑，因此歸屬是人類最深的欲望之一。我們最早的習慣是來自模仿，我們往往自然而然地遵循我們的文化習慣、不去思索、不去質疑。我們尤其會模仿三種群體的習慣:1.模仿親近的人，跟自己越親近，越有可能仿效他的某些習慣，一項研究指出，若身邊的朋友變胖，那自己變胖的機率會提高百分之57。要打造好習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的習慣視作常態的文化之中。加入長跑團，讓身邊圍繞著你的都是有跑步習慣的人，團體中把你想要的跑步習慣看做平常，而你們大家都有個共同的習慣-跑步，沒有任何事物比「屬於某族群(長跑團體)」的感覺更能支撐動機，這種歸屬感把個人的追求轉化為共同的追求。2.模仿多數的人，我們會看亞馬遜、PODCAST上面的評價。族群的行為往往會壓過個人想要的行為，我們服從群體規範的壓力很大，人類想要好好地跟別人相處，所以當改變習慣能夠融入群體時，改變就變得很有吸引力了。3.模仿有力的人，我們非常在意成功者、高效者的習慣，我們仿效成功人士的行為，因為我們也渴望成功。所以我們看巴非特的書、看賈伯斯傳、看寫真集。林志玲身材被尊敬與讚美，如果我們健身也能獲得尊敬與讚美，我們就會覺得健身這個習慣很有吸引力。
3.如何找出並解決壞習慣的成因 : 讓習慣毫無吸引力。每個行為都有表層的渴望與深層的動機。我想吃墨西哥捲餅，這是表層的渴望，深層的動機卻是取得食物才能生存。想滑臉書的渴望，其深層動機是與他人建立關係。我們的習慣是古老欲望的現代解決方案，古老惡習的新版本。還好同樣一個潛在動機，卻有許多不同的方法可以解決，抒解壓力除了抽菸以外，你也可以選擇運動。如果把運動的解決方案與抒解壓力這個必須解決的問題綁在一起，你就會一直使用它。此外，我們的行為取決於我們對所發生事件的詮釋，而不一定是事件本身的客觀事實。同樣兩個人看著同一根菸，一個可能感受到想抽菸，另一個可能感到很討厭。只要讓困難的習慣跟正面感受產生連結，它就會變得更有吸引力。舉例來說，你說你今天必須運動、必須早起，你可以改成你可以運動，可以早起，只要改變兩個字，就能讓你用不同的方式看每件事。一個坐輪椅的人，說他並沒有被輪椅限制，而是被輪椅解放，否則他只能躺在床上。重新思考你的習慣，把重點放在好處，而不是壞處。若想更進一步，你可以創造一個動機儀式。把習慣跟你很享受的某件事聯想在一起，鈴木一郎在每次打擊前的儀式就是拉拉肩膀上的袖子，用左手腕拿球棒起來轉個兩三圈，抬起左腳準備打擊，可能是他打擊出去跟這個儀式的連結。想要解決壞習慣，那就重新架構你對它們的聯想吧 !
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