wonderful life

第四章 法則三:讓行動輕而易舉。

1. 精通習慣由重複開始，不是尋求完美:假如你要減肥，最好的方式不是去找最完美的減肥方法，而是要開始減肥，要去做，不要一天到晚唱王中平的空笑夢，just do it。王永慶每次有關塑膠的問題都問從美國來訪的教授，經過幾十年後，那位教授還是教授，而王永慶卻已經創造塑膠王國，而且他的口頭禪是「你甲我當做塑膠也哦」，王永慶的知識沒有那位教授高，但他有去行動，很多人怕失敗、怕被笑，所以遲遲沒有行動，這樣他就不用冒失敗的風險。只要每天躺在沙發就好。再者，養成習慣取決於頻率，而不是時間。不是多久的問題，而是多少次的問題?(不信可以去問小泉純一郎的弟弟，一夜七次郎)。就像健身時，身體肌肉會對規律的重量訓練產生反應，每天練習練習高爾夫球，身體自然會去記憶肌肉的動作，凡事多多練習，大腦就能從開手排車升級為自排車。再升級到電動車，然後自撞。
2. 最小努力原則:事實上，我們人類大致來說就是懶(我沒有說叫哦)，我們都想做容易做的事。站著想要坐，坐著想要躺，躺下就不想要爬起來。我們日常生活大多數的行為，像滑手機、看電視這些很花時間的行為，是因為根本就不用花費心力。但如果你目標是一天做100下伏地挺身，一開始可能興緻衝衝，雨你衝衝衝，不過可能兩三天你就能量耗盡沒電了(因為你沒用金鼎電池)。那要怎麼做呢?你只要維持一天做一下就好，我相信每個人都可以輕鬆完成。完全不費力(如果不能完成建議你去檢查一下骨質酥鬆)。首先，我們的環境需要經過設計，我們要設計一個阻力最小的環境，如果要健身，健身中心就挑選每天會經過的地方(千萬不可經過金錢豹，不然就不是健身而是傷身)，想運動，就提前準備好運動服、運動鞋，一穿上就可以馬上運動，想當狗仔隊，就搬到王童家隔壁，要寫作就把桌上整理乾淨。但如果要改掉壞習慣，就增加壞習慣的麻煩，例如把電視搖控的電池拿下來，鎖在櫃子，櫃子的鑰匙再放到保險箱鎖起來，保險箱鑰匙叫你老公吃下去。這樣你應該就很難看電視了。
3. 運用兩分鐘法則停止拖延: 崔拉.夏普是當代最偉大的舞蹈家之一，他的一天開始儀式不是熱身拉筋，而是從叫計程車開始，所以他每天起床一定叫「計程車、計程車」。然後再到舞蹈中心。想運動的人，可以把儀式訂為「換上運動服」，只要換上運動服就知道要去跑步了。想嘿咻的人，把儀式訂為「我先來去加你繞燒水」。決定我們要做什麼習慣的，往往在幾秒鐘之內，決定要不要滑手機(結果一滑就是半小時)，決定要不要看電視(結果一看就是一天)，但要如何提高你做出好習慣的決定呢?作者提出一個「兩分鐘法則」，把每個習慣都縮到兩分鐘。要培養閱讀的習慣變成讀一頁，要做瑜伽變成拿出瑜伽墊，跑五十公里變成穿好運動鞋。要搶銀行，變成把安全帽戴上。這兩分鐘就是培養習慣的儀式。重點是讓習慣容易開始，掌握起頭的習慣。容易做、持續做，才能養成好習慣。相信我，你不會只做兩分鐘，至少會兩分零一秒，就算只做兩分鐘，也比什麼都沒做來得好。你可以做到覺得費力之前停止，做到快要往生就停止。
4. 如何讓好習慣無可避免，讓壞習慣不發生:法國偉大的作家雨果，在新書截稿前，請助理把他所有的衣服通通鎖起來，他只披一條披巾，而且是羊皮做的，因為他是一隻狼，結果鐘樓怪人就這麼產生了，比期限還早了兩週，(難道他不穿衣服時很像鐘樓怪人嗎?)所以以後在巷子遇到披著披風的色郎不要尖叫，你要尊敬他，搞不好他是大作家。成功的關鍵在於，讓好習慣變容易，讓壞習慣變困難。如果報名瑜伽課就提前付款。如果你要減肥，出門就不要帶錢包，就不會買東西吃，不能坐車，最好裸體出去都不要帶東西。如果你不能早睡，就叫台電在晚上十點就把全台灣的電全部斷掉。此外，我們也可以善用科技來讓我們養成好習慣，例如薪資自動提撥固定比例存退休金幫助存錢、利用手機提醒你每日的運動時間。

第五章 法則4 : 讓獎賞令人滿足。

1. 行為改變的原則: 當體驗讓我們滿足，我們比較會重複某一行為。像牙膏剛發明時，大家還是不習慣使用牙膏刷牙，直到在加入薄荷味後牙膏才開始普及，因為加入薄荷味後刷完牙會變齒留香，這種好的體驗讓我們滿足。但是忘了刮鬍子後來又變成胡鐵花。反過來說，如果吃榴槤會讓你感覺像吃大便，那你就會覺得是懲罰。獎賞的行為會重複，懲罰的行為會避免。那為什麼明知道抽菸可能會得肺癌，為什麼還有那麼多人要抽?有些還抽雪茄，譬如熊熊。明知道吃鹽蘇雞會長青春痘，為什麼還有那麼多人要吃?那是因為抽菸吃監蘇雞的滿足，獎賞是立即的。但在三十年後得肺癌的後果是延遲的。我們訂了樂樂長的減肥計畫，但看到pizza還是先吃了再說，管它的，下一餐再開始減。因此我們要順著人性去做，順我者生，逆我者…屎。最好為好習慣加一些立即的快樂。例如開一個帳戶，命名為歐洲旅遊新冠病毒專用，只要以後克制不買名牌包，就把一樣金額的錢存進去。早上沒買星巴克，存進去，沒去酒店，存進去。沒去牛郎店，存進去。隔年就拿這筆錢來度假。在養成新習慣之前都需要時間，就是需要這些小小的快樂，才能讓好習慣繼續下去。
2. 如何每天堅持好習慣: 我們可以使用迴紋針策略，(注意，不是色戒裡面易先生跟王佳芝的迴紋針策略，那個太高難度了，不易形成習慣)，是例如業務人員每打一通電話給客戶，就把一根迴紋針拿出來，做視覺上的滿足。(裡面不能只放一根迴紋針，至少要放兩根)，如果用一塊的零錢代替紋針更好，而且要做四十次，等40塊都拿出來放在眼前時，你就會更相信自己，因為40擺在眼前，剛好四十元。你也可以在桌上放一本月曆，只要有跑步、有讀書、有畫畫、有吸毒，就在那天日期上打個勾。這樣的習慣追蹤顯而易見，視覺效果讓你不會欺騙自己，研究指出，有寫食物日誌的人減掉的體重是沒寫食物日誌的兩倍，看到自己進步，你就會繼續努力，可以產生一種成癮效果，為你的努力提供視覺證明。當你每次打個勾，這就會讓我們帶來滿足。不然為什麼我們買運動鞋都喜歡買nike的，因為有打勾很滿足。而且做完要馬上記錄，做完一組訓練就馬上記錄在健康日誌上，每次畫畫完就在月曆上打個勾。但是大多數的人還是不喜歡追蹤，因為覺得很麻煩。所以如果可以自動化追蹤就方便多了，例如計步器可以自動記錄走路走幾步、運動手表可以記錄你的心肺功能等等。但生活總還是有干擾的時候，天有時要下雨娘有時也要嫁人，萬一遇到生病了、下雨天、地震、海嘯、外星人入侵怎麼辦?一個原則:不要錯過兩次。那如果錯過兩次怎麼辦，那就不要錯過三次，如果又錯過三次怎麼辦，不要錯過四次，賣屎啦，這樣下去一定會一錯再錯。錯過一次是意外，錯過兩次就變成習慣了。不二過不二過，有沒有發現，顏回又出現在角落默默的淫笑了。贏家和輸家的區別就在這裡。
3. 夥伴作用大: 作者提出「創造一份習慣契約」，讓違背承諾變成公開而且痛苦。習慣契約是一份同意書，承諾你投入某項習慣，違背決承諾時就會受到懲罰。例如要減肥的人可以寫下:「記下每天所吃的食物，並且每天量體重。如果沒有做到這兩項，那我就吞下曲棍球，或者就說over my dead body。」在契約書上，最好有三人簽名。契約一旦訂下，當你違背契約時就帶來懲罰、帶來痛苦。然後去訂一份生前契約。

第六章 進階策略:如何從a到a+ :

1.基因影響習慣的養成。美國游泳名將菲爾普斯外號飛魚，他是世界上擁有最多奧運獎牌的運動員。大家都知道他的身高很高，手臂也很長，這是他天生的優勢，用在游泳剛好很適合、很成功。他沒有選擇去比相撲，因此要提高成功的機率，選對戰場也是很重要的。每個人天生擁有的能力不同，總不能叫納豆去選男模，叫小亮哥去比籃球吧。除了身體條件外，性格也會影響習慣，如果你的性格嚴謹，你可以去當品檢人員，要不然你也可以去演戲，因為你叫李嚴謹。如果你的性格外向，那你就去當牛郎或者討債人員。如果你很神經質，那可以去當法醫或是古董鑑定員，要不然也a屎去抓猴。重點是你要配合你的性格打造你的習慣。想要多讀書，不用因為人家喜歡小說、喜歡商業書籍，你就要喜歡這類的書，你也可以喜歡言情小說、喜歡色情小說，喜歡寫真集，選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。我們最終要找到對自己有利的戰場，你可以想一想，什麼事對別人來說是痛苦，對你來說卻是樂趣?(例如吃榴槤)做什麼事會讓你忘記時間?(例如看a片)做什麼事讓我比一般人做得到更多報償?(例如做帖童)做什麼對你來說是自然而然的?(例如說髒話)。選到正確的習慣，進步就會很簡單，選到錯誤的習慣，那你就難過了，親像嫁到好尪吃賣空，嫁到壞尪你就鑽雞尪。如果沒辦法找你有利的戰場，就為自己創造一個吧。史努比漫畫的作者說:「我比多數人會畫畫，但不算是藝術家。我比大部份人好笑，但比不上脫口秀主持人。但兩者結合之後，我就變得稀有動物了。」如果你有兩項還不錯的習慣，把它結合在一起，創造你的優勢。

2.金髮女孩原則:如何在生活與工作中維持動力。我們熱愛挑戰，但難度必須不能太難，也不能太簡單，例如你跟三歲小孩比網球你就會感到無聊，如果對手是費德勤，你又會覺得難度太高，從事難度剛剛好的挑戰，才是保持養成好習慣的動力。無論你想培養什麼習慣，一定有感到無聊厭倦的時候，在無聊的時候你還能保持好習慣，那你就會成功。聽說成吉思汗每天保持殺人的習慣，殺到後面很無聊，但他都還能繼續保持殺人的習慣，所以就成功殺到歐洲去了。

3.建立好習慣的壞處:當你養成一個習慣成自然時，你可以不用思考就把事情做好，但可能就不會去想怎麼把它做得「更好」。作者提出「習慣+刻意練習」=精通。像籃球選手每天練習基本動作，直到運球可以不用經過思考，成為習慣，才能繼續利用刻意練習實戰經驗。每次熟悉一個習慣之後，要再練習下一個更高階的習慣，練習罐籃，讓你更加強大。最後，我們可以藉由反省與複查，讓所有的習慣都能長期的改善。利如肯亞的奧運長跑金牌名將，每次練習後，他會寫筆記，看看自己當天的訓練，還有什麼地方可以改善的。金牌泳將也會每天記錄自己的營養、睡眠的健康筆記。有記錄我們才能把我們的習慣微調，把沒用的習慣丟掉。

這本書的重點在於習慣改變並不是一朝一夕可以改變，而是要經過上千次的累積。不停止打拚，就能打造成功的事業。不停止學習，就能打造非凡的學養。不停止訓練，就能打造館長的體魄。不停止收聽讀書話唬男，就能成為一個聖人。這就是原子習慣的力量。趕快放下手機，打造屬於你自己的原子習慣，不然出去買一隻原子筆來寫習慣也好。